Cvičení, které nezatěžuje klouby: tipy na pohyb doma i venku
S vyšším věkem je stále důležitější udržovat tělo v pravidelném a přiměřeném pohybu, protože právě jemná aktivita pomáhá udržet sílu, rovnováhu i dobrou náladu, aniž by přetěžovala citlivé klouby. Mnoho seniorů se pohybu obává, protože je bolí kolena, kyčle nebo záda, ale existuje celá řada šetrných cviků a aktivit, které lze bezpečně provádět doma i venku. Níže najdete konkrétní příklady, které mohou být inspirací pro každodenní cvičení.
Chůze je jedním z nejdostupnějších a nejpřirozenějších pohybů, který má přitom velký přínos pro zdraví. Stačí krátká procházka po okolí, chůze v parku nebo třeba svižnější chůze s holemi. Nordic walking je dobrá varianta pro ty, kteří chtějí zapojit i horní polovinu těla a zároveň odlehčit kloubům, protože hole pomáhají přenést část váhy na ruce. I cesta na menší nákup nebo pravidelná ranní procházka mohou být nenápadným, ale účinným tréninkem. Velmi užitečné je také cvičení na židli, které poskytuje pevnou oporu a je vhodné i pro lidi se sníženou stabilitou. Lze provádět například zvedání střídavě pravé a levé nohy, kroužení kotníky, pomalé zvedání paží nad hlavu nebo předklon s narovnáním páteře. Jednoduchým cvikem je i přisedání a vstávání ze židle, kde si člověk pomáhá rukama jen minimálně. Tento pohyb posiluje stehna, hýždě a zlepšuje stabilitu, přičemž stále zůstává šetrný ke kloubům.
Další možností jsou pomalé cviky s vlastním tělem, které lze dělat kdykoli během dne. Patří mezi ně například přechod z předklonu do vzpřímeného postoje, jemné dřepy s oporou o kuchyňskou linku nebo jednoduchý cvik na rovnováhu, kdy se člověk postaví k opěradlu židle a snaží se několik sekund stát na jedné noze. Tyto malé, kontrolované pohyby posilují svaly, které chrání klouby, a pomáhají udržovat jistotu při chůzi. Pro ty, kteří mají rádi vodu, je ideální volbou pohyb v bazénu. Může jít o pomalé plavání několika délek, cvičení ve vodě s lehkými pomůckami nebo pouhou vodní chůzi, kdy se člověk prochází v mělké části bazénu. Voda tělo nadlehčuje, snižuje tlak na klouby a zároveň klade přirozený odpor, který zapojí svaly, aniž by bylo nutné vyvíjet velkou sílu. Vodní prostředí také pomáhá uvolnit napětí v těle.
Doma je možné zařadit i velmi jemná dechová a protahovací cvičení. Patří sem pomalé otáčení hlavou do stran, protažení krční páteře, kroužení rameny, protažení zad v sedě nebo vestoje, či lehké protažení lýtek o zeď. Tyto cviky zlepšují mobilitu kloubů, podporují správné držení těla a přispívají ke zklidnění mysli. Mohou se provádět ráno po probuzení nebo večer před spaním.
Ať už si zvolíte jakoukoli variantu, nejdůležitější je pravidelnost a příjemný pocit z pohybu. Jemné cvičení dokáže posílit svaly, zlepšit stabilitu i rovnováhu a snížit riziko pádů, aniž by přetížilo klouby. Postupné, nenáročné aktivity pomáhají udržet tělo v dobré kondici a podpořit radostný a aktivní životní styl v každém věku.
fotka: freepik.com
